Lombalgie
Les astuces simples pour
oublier le mal de dos
Nous sommes nombreux à penser qu’il faut s’aliter lorsqu’on a mal au dos. Et pourtant… le bon traitement, c’est le mouvement. Bonne nouvelle, il n’est jamais trop tard pour adopter les bons réflexes au quotidien et retrouver ainsi le plaisir de vivre pleinement.
Qui n’a jamais évoqué un tour de rein, un faux mouvement, un lumbago en se tenant le bas du dos pour parler de lombalgie ? Nous sommes 78% à déclarer avoir déjà ressenti une douleur localisée en bas de la colonne vertébrale (Baromètre BVA réalisé pour l’Assurance Maladie en novembre 2020 auprès du grand public et des médecins généralistes). Très fréquente, cette douleur touche aussi bien les hommes que les femmes et peut survenir à tout âge. Elle varie d’une gêne modérée à une douleur intense qui se ressent jusqu’au niveau des fesses. Sachez toutefois qu’il n’existe pas de lien entre l’intensité des douleurs et leur gravité. Ce mal de dos guérit spontanément en moins d’un mois dans 90% des cas.
Le véritable ennemi du dos, c’est le repos !
Nous sommes encore trop nombreux à penser que le meilleur remède contre la lombalgie est le repos. Par crainte de la douleur ou peur d’aggraver la situation, notre premier réflexe est souvent de ne plus bouger. Or, la peur de bouger peut accroître les douleurs et retarder la guérison. Elle nous pousse à rester inactifs, ce nous rend plus raides… et augmente le risque de récidive.
Lorsqu’on a mal au dos, le maintien ou le retour à l’activité dès que possible sont donc les meilleurs alliés de la guérison. L’activité physique quotidienne a en effet des vertus thérapeutiques et préventives lorsque la douleur apparaît, grâce au maintien de la tonicité musculaire et de la souplesse du dos. Notre colonne vertébrale est une des parties les plus solides du corps. Elle est comme le mat de notre corps, soutenue par des muscles et des ligaments qui sont autant de haubans qui assurent à notre dos cette stabilité et cette force pour permettre tous nos mouvements.
Le dos est une des
parties les plus
solides du corps.
Bien entendu, il n’est pas toujours facile de faire de l’exercice physique lorsqu’on a mal au dos. La solution est de conserver une activité physique supportable en termes de douleur en augmentant graduellement ses efforts. L’important est d’être régulier et de persévérer dans la pratique progressive d’exercices simples. Cela favorise la récupération et prévient les rechutes. Et il n’est pas pour autant indispensable de se mettre au sport : toute activité physique, même minime, est bénéfique. Être actif, c’est avant tout maintenir sa vie de tous les jours. Marcher, faire ses courses, le ménage, s’occuper de ses enfants, faire la cuisine, bricoler, s’occuper du jardin… etc. Sans compter que pratiquer une activité physique quotidienne, c’est également bon pour votre moral. « Arrêter de bouger, c’est risqué », entend-on souvent. Pas de doute, le bon traitement, c’est le mouvement !
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maintenir une activité lorsqu’il vous fait souffrir
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Soulager le mal
de dos
Attention aux idées reçues
Une lombalgie peut durer
très longtemps.
90 % des lombalgies aiguës guérissent spontanément en moins d’un mois.
La plupart des sports sont
bénéfiques pour le dos
L’idéal est de trouver une activité qui plaise et de la pratiquer sur la durée. Plutôt un peu chaque jour (30 min minimum), avec échauffement et sans forcer.
Le mal au dos indique une
colonne vertébrale abimée
Même si le mal de dos est très pénible, en général, cela ne veut pas dire que la colonne vertébrale est abîmée. Dans la plupart des cas, un mal de dos est musculaire.
Ils ont adopté les bons mouvements
« J’ai enfin pris conscience
de mon inactivité »
> Sophie, 41 ans, cadre en télétravail
« C’est mon mauvais sommeil qui m’a alertée. Je ne trouvais plus de bonne position pour dormir, je me réveillais le matin avec une gêne lancinante au bas du dos. A la longue, cette gêne s’est transformée en douleur. Je n’avais jamais connu cette sensation. Il m’a fallu plusieurs semaines pour ne plus incriminer mon matelas mais bien mon immobilisme et ma position de travail à la maison ! En démarrant en télétravail, je n’avais pas prêté attention à ma position assise que je garde tout au long de la journée puisque je ne marche même plus pour aller travailler.
J’ai téléchargé l’application Activ’Dos pour mieux comprendre comment bien me positionner. J’ai commencé par changer de chaise afin d’être mieux assise puis j’en ai profité pour suivre les différents exercices simples qui y sont proposés… Désormais, je m’oblige à faire des pauses pour me lever de mon siège pour bouger au moins toutes les 2 heures, faire quelques étirements et des exercices de renforcement musculaire simples,
d’assouplissements et de relaxation. Je marche également 20 minutes chaque jour à midi, comme je l’aurais fait si j’étais toujours au bureau. Et je dors désormais beaucoup mieux ! »
« Apprendre les bons réflexes
pour travailler debout »
> Medhi, 26 ans, boulanger
« J’ai d’abord cru que les problèmes de dos ne me concernaient pas. Je travaille debout toute la journée, je ne suis jamais assis. Je n’ai pas vraiment le profil sédentaire qui a mal au dos. Pourtant, il n’a fallu qu’un sac de farine pour que je comprenne que cela me concernait aussi… Un sac de farine que j’ai mal soulevé et qui m’a fait ressentir une douleur immédiate dans le bas du dos. En fait, j’avais beau travailler debout, je n’avais pas appris les bons réflexes pour soulager mon dos. C’est un ami kiné qui m’a conseillé de pratiquer un petit exercice d’étirement et de renforcement musculaire du dos avec ce qu’il appelle le « 3 x 6 ».
Chaque soir, je m’allonge sur le
dos, sur un tapis de yoga, les jambes fléchies, les pieds à plat sur le sol et les bras croisés derrière la tête. Je ramène ensuite mes genoux vers mes épaules en soufflant. Gardez bien la tête et le dos collés au sol. Je maintiens la position pendant 6 secondes, je récupère pendant 6 secondes et je refais l’exercice 6 fois, au minimum. Et, croyez-moi, c’est également un bon exercice de relaxation après une journée de boulot ! »
« Je ne me suis pas reconnu
après quelques semaines ! »
> Jean-Paul, 54 ans, libraire
« Avec les années, je suis devenu très sédentaire, passant beaucoup de temps assis et de moins en moins actif : moins de trajets à pied pour les déplacements professionnels et beaucoup moins de jardinage. Probablement par lassitude et parce que je me disais qu’avec l’âge, la retraite qui approchait et le fait d’avoir été actif dans le travail toute ma vie, je pouvais lever le pied… Mais j’ai vite déchanté car après les premières courbatures après chaque effort, c’est le bas du dos qui trinquait systématiquement. Il fallait peut-être se faire une raison. C’est ma fille qui m’a convaincu du contraire en me faisant découvrir la marche nordique.
D’abord, j’y suis allé sans grande conviction, simplement pour lui faire plaisir. Mais j’ai rapidement été conquis ! En alternant des phases dynamiques et d’autres plus lentes, à l’aide de bâtons spécialement conçus, cette activité permet d’améliorer ses capacités cardiaques et de retrouver de la masse musculaire. Ce serait aussi efficace que la natation et comme je n’aime pas l’eau… c’est parfait ! Après quelques week-ends de marche, je ne me suis pas reconnu. J’ai retrouvé un corps qui fonctionne de mieux en mieux et je n’ai plus besoin d’incriminer mon âge pour justifier mes petits bobos ! »